Voltando a vestir 48

Ontem atingi o peso de 118,6 kg. Isso me deixa com um índice de massa corpórea de 38,72, no grau de obesidade II.

Ainda é um peso muito alto, mas é o mais baixo que alcancei desde o começo das atividades físicas. Quando comecei, em 09-11 de janeiro, estava com 123,4 kg e um IMC de 40,29, no grau de obesidade III (mórbida). Isso significa que eliminei por volta de 4,8 kg em quase dois meses.

Como estou praticando musculação e fazendo muito pouco aeróbico, isso significa que eu eliminei em gorduras muito mais do que isso, pois já ganhei alguns músculos nesse período. E músculos pesam mais do que gordura. E isso é excelente!

A conseqüência disso tudo é que minhas roupas estão ficando mais folgadas. Vou precisar comprar outro cinto, um menor, pois o que eu uso atualmente está folgado! Para terem um idéia, eu estava usando bermudas de número 52! E uma bermuda de número 50 que me parece até um pouco mais folgada do que as 52.

Eu já estava querendo experimentar bermudas antigas para ver o progresso, mas eu não tinha nenhuma (outra) número 50. Ao longo de janeiro e do início de fevereiro, eu havia tentado experimentar algumas de número 48, mas é claro que não davam. Ficavam muito longe inclusive de tentar fechar. Pois hoje eu tentei novamente uma bermuda 48 e... surpresa: coube perfeitamente!

Na verdade, tão perfeitamente que ficou justa. Vou esperar mais uma semana antes de passar a usá-la para sair, pois não quero forçar o botão. Mais sete a dez dias de musculação e ela ficará ótima para o uso.

Por que exercício é melhor do que dieta/re-educação alimentar para emagrecer?

Como eu disse antes, praticar exercícios é muito melhor para emagrecer do que fazer (apenas) dieta ou fazer (apenas re-educação alimentar). E hoje explico o motivo.

Não. Eu não estou dizendo que não há diferença entre dieta e re-educação alimentar. Nem estou dizendo que você não deve mudar nada nos seus hábitos de alimentação. Mas começar a praticar exercício regularmente é muito mais eficiente do que fazer dieta e um pouco melhor do que re-educação alimentar.

A fórmula para emagrecer é fácil, e todos conhecem: precisamos gastar mais calorias do que consumimos. Mas podemos cumprir essa fórmula de modos distintos.

Mudanças alimentares

1) Nas mudanças alimentares, basicamente, estamos reduzindo a quantidade de calorias que ingerimos por dia.

2) Um exemplo: Se precisamos de 1.800 calorias por dia e engordamos porque consumíamos diariamente 2.000 calorias, nesse método, poderíamos reduzir as calorias diárias para 1.500 ou 1.400.

3) É claro que esse método funciona, mas tem muitas dificuldades. Primeiro, para fazer uma diferença, a redução de calorias deve ser significativa. Não adiantar reduzir para 1.800, que é sua necessidade diária. É preciso reduzir isso e ainda uma quantidade a mais.

4) É difícil passar a comer bem menos do que estamos acostumados. E o pior é que esse sacrifício ainda pode demorar a produzir efeito.

5) Outra dificuldade é a manutenção disso a longo prazo. Por quanto tempo você vai conseguir comer 600 calorias a menos todos os dias? Ou 800 calorias a menos? Os pequenos deslizes inevitáveis comprometem bastante o resultado.

6) Outro grande problema é que, à medida que você vai perdendo peso, seu corpo passa a precisar de MENOS calorias para se manter. Seu corpo está menor, por isso, precisa de menos. Além disso, o próprio fato de restringir a alimentação força o corpo a economizar no gasto calórico diário.

7)  Depois de um tempo, seu corpo pode precisar de apenas 1.700 ou 1.600 calorias. Sua dieta de 1.500 já não faz mais tanto efeito e seus deslizes acabam prejudicando o emagrecimento ainda mais.

Prática de exercícios

1) Na prática de exercício, estamos aumentando o gasto de calorias diário. E daí é que vêm as vantagens.

2) No nosso exemplo, se você precisa de 1.800 calorias diárias, com a prática de exercícios, você está gastando mais. Seu corpo passa a precisar de, digamos, 2.200 calorias diárias.

3) É claro que isso não adianta se você passar a comer mais, ingerindo agora 2.200 calorias. O exercício continua vantajoso, pois você vai parar de engordar, mesmo comendo mais. Só que o ideal é que você não se sabote assim.

4) Gastar mais calorias é, na minha opinião, mais fácil do que se controlar completamente o tempo todo para evitar ingerir calorias a mais do que a tabelinha permite.

5) Além do mais, os exercícios melhoram sua capacidade física. Isso faz com que você consiga gastar ainda mais calorias em atividades que antes você nem conseguia fazer.

6) Gastando mais calorias, você passa a ter uma margem de manobra na alimentação. Pequenos deslizes têm muito menos efeito de estragar o resultado, pois você está gastando mais calorias do que antes.

7) Ao invés de fazer uma mudança completa na alimentação, você pode apenas ir reduzindo os exageros de consumo. E mesmo isso não precisa ser feito de uma única vez. Você pode fazer aos poucos.

8) A depender do tipo de atividade física, você estará ganhando mais massa magra, mais músculos. Isso fará com que o seu corpo gaste mais calorias ainda, mesmo quando não estiver se exercitando. Nesse caso, mesmo quando o peso na balança não muda muito, a aparência e a qualidade de vida muda, pois você está trocando gordura por massa magra.

O melhor dos dois mundo

Mas é claro que o melhor efeito é uma combinação dos dois é a adoção de exercícios mais alguma mudança na alimentação. 

Quatro semanas: 120 quilos (menos 3,4 kg)

Comecei na academia no dia 9 de janeiro, uma segunda-feira. Mas o treino de fato, planejado para mim por um instrutor profissional, só começou no dia 11. Hoje, portanto, completam-se quatro semanas de treino e o resultado na balança é esse:

- Em 11 de janeiro: 123,4 kg.

- Em 9 de fevereiro: 120,0 kg.

Quase três quilos e meio a menos em quatro semanas. Talvez essa marca de 3,4 kg em um mês não pareça tão impressionante para muitos, mas considerem isso:

1) Estou fazendo musculação. E em um mês já dá para perceber que ganhei alguns músculos.

Ou seja, eu não apenas perdi gordura (reduzindo o peso), mas ganhei massa magra (aumentando o peso). Se o resultado da conta foi 3,4 kg, isso significa que, em gordura, eliminei muito mais do que apenas 3,4 kg.

2) Perdi esse peso apesar de ter cometido vários exageros alimentares ao longo do mês:

- fui a um buffet de café da manhã em um hotel.

- em um fim de semana, dividi duas pizzas huts grandes com minha esposa e minha cunhada;

- comi um croasonho médio de chocolate e prestígio;

- dividi um burger king com minha cunhada;

- fui a um rodízio de pizza e massas com minha esposa e um grande amigo;

- no último fim de semana, comi lasanha (generosamente) feita por minha outra cunhada; e...

- comi bolo feito por minha esposa.

- ah, e num domingo à noite, dividi uma pizza com minha esposa, mas esse foi o menor dos exageros, pois a pizza era finíssima.

Mesmo com todos esses exageros, eu emagreci 3,4 kg em quatro semanas e mais do que cumpri meu plano de manter uma perda de meio quilo por semana.

Eu teria perdido muito mais se tivesse cortado isso tudo listado acima? Sim, teria. E é claro que nos próximos meses eu pretendo cometer menos exageros do que esses. Mas repito o que disse antes: 

- estou modificando minha alimentação aos poucos;

- não quero cortar tudo de vez por um curto período para depois me frustar, desistir e largar tudo para o alto;

- isso aí ainda representa muito MENOS que eu teria feito normalmente, especialmente em janeiro, que é o mês de férias de minha esposa (também deveria ser o meu, mas...);

- em todos os outros momentos, nas refeições do dia a dia, eu comi porções menores e reduzi as sobremesas;

- eu simplesmente não vou parar de comer as coisas que gosto; vou continuar comendo pizza, lasanha e doces; estou fazendo exercícios justamente para isso. O que vou fazer é reduzir a quantidade e a frequência.

O que é melhor para emagrecer?

Eis a lista do que considero os melhores métodos para emagrecer de modo adequado e consistente:

1) Musculação é melhor do que aeróbico.

2) Aeróbico é melhor do que dieta/reeducação alimentar.

3) Exercício (em geral) é melhor do que dieta/reeducação alimentar.

4) Pequenas mudanças na alimentação feitas aos poucos são melhores do que mudanças drásticas/dietas muito restritivas.

5) Qualquer coisa é melhor do que cirurgia bariátrica.

Mas o melhor de todos os métodos é:

- Musculação como método principal combinada com um pouco de treino aeróbico e pequenas mudanças graduais na alimentação.

Emagrecer bebendo água

Uma recomendação sempre feita para ajudar no emagrecimento é: beba MUITA água.

Na semana passada, meu próprio irmão estava dizendo isso. Ele havia engordado alguns quilos no início do ano passado, mas depois voltou ao peso normal. E ele me disse na sexta-feira que isso é que era necessário para emagrecer: beber muita água.

Os profissionais de saúde recomendam isso por dois motivos. Primeiro, porque ajuda no metabolismo, uma vez que a água é usada em todos os processos digestivos, na condução de nutrientes, etc etc. Segundo, porque alivia a sensação de fome.

Essa estratégia (que eu recomendo para todos vocês!) tem dois problemas para mim:

Primeiro, eu JÁ bebo MUITA água. Eu bebo água várias vezes por dia. Levo uma garrafa com água junto comigo no trabalho. Em caso, eu sou praticamente o fiscal do suprimento de água nas garrafas e nos filtros (aqui, usamos filtros de vela de barro ao invés de filtros de torneira ou água mineral). Sempre estou enchendo os filtros e as garrafas justamente porque eu acabo rapidamente com uma garrafa de água.

Segundo, o meu problema ao comer demais não é fome. É olho. É vontade de comer mesmo. E isso não passa com água.

Beber muita água ao emagrecer também ajuda a hidratação da pele, para diminuir a flacidez e o excesso de pele que fica quando há uma grande perda de peso. Para todos vocês, recomendo enfaticamente que bebam bastante água todos os dias. Para mim, a dica não tem muita utilidade. Eu preciso mesmo é controlar mais minha alimentação.

Metas de emagrecimento

De acordo com os parâmetros do IMC, meu peso ideal é abaixo de 76,5 kg, considerando minha altura de 1,75 m. Se eu estava com 123,4 kg no início de janeiro (agora estou com 121,1 kg), isso significa que eu deveria emagrecer 46,9 kg. Perder quarenta e sete quilos é realmente MUITA coisa! Mas essa não é a minha meta de emagrecimento.

Os números do IMC são apenas ideais. É preciso levar em consideração cada tipo físico. E, com apenas 76 kg e não ficaria nada bem. Ficaria magro demais. Minha esposa, que me conheceu muito, muito magro (sete anos antes de começarmos a namorar) afirma categoricamente que não quer que eu fique magro demais, pois eu não fico bem assim.

Além disso, optei pela musculação. Nesse processo, ao longo dos meses, eu devo ganhar massa muscular. E músculo pesa bem mais do que gordura. Nesse caso, o IMC não pode ser aplicado diretamente.

Qual é, então, a minha meta de emagrecimento?

Alteração no estilo de vida

Eis o ponto. A minha meta principal é incluir definitivamente atividade física regular na minha rotina semanas. E, secundariamente, reduzir os excessos na alimentação. Só isso.

Eu preciso de atividade física para perder peso, para melhorar meu fôlego, minha força e minha resistência. A perda de peso vai ocorrer aos poucos como consequência natural disso. Inclusive, a partir de março eu quero incluir um esporte na minha rotina. Estou pensando em corrida ou natação. Mas esse é um assunto para outro post.

Eu quero voltar a usar roupas que ainda tenho, mas que ficaram apertadas nos últimos anos. O quanto isso vai se refletir exatamente na balança é secundário.

Não há um número mágico?

Eu não tenho um número mágico para alcançar na balança como meta final do emagrecimento. Mas vou periodicamente avaliar a situação. Uma marca inicial é a barreira dos 100 kg. Quero retornar a 99 kg e, então, fazer uma reavaliação dos meus objetivos. Com 99 kg, eu ainda estaria 23 kg acima do meu peso ideal pelo IMC. Mas não sei como meu corpo vai estar ao alcançar essa marca. Talvez eu ainda tenha muita gordura a perder. Ou talvez eu já esteja com pouca gordura e muito músculo. Não tenho ideia.

E quanto à comida?

Eu cheguei aos 123 kg por comer demais. Simples assim. Tenho consciência que preciso reduzir bastante os exageros alimentares. Ir menos a rodízios. Comer menos pizzas. Menos burger kings. Etc. Mas eu não quero cair no radicalismo oposto. Eu gosto de comer e vou continuar comendo, mas com uma frequência menor.

Na verdade, eu provavelmente já teria perdido mais peso nessas três semanas se tivesse seguido uma dieta rígida. Mas cometemos (minha esposa e eu) alguns exageros. Algumas vezes não por minha culpa! Mas tudo bem. Estou mudando meus hábitos aos poucos. Aos poucos! Não quero mudar drasticamente a alimentação por cinco dias e depois não aguentar mais e sair comendo como um desesperado por semanas para compensar. Pequenas mudanças que sejam contínuas surgem mais feito a longo prazo.

Por exemplo. Não estou mais tomando refrigerante em casa. Nem compro mais. Troquei por suco de limão ou laranja. A rigor, suco de laranja é mais calórico do que refrigerante zero, mas a questão não é apenas contagem de calorias. Ao sair, às vezes ainda tomo refrigerante, mas algumas vezes eu substituo por suco. Antes, eu sempre tomava refrigerante. Provavelmente, eu nunca irei abolir totalmente o refrigerante assim como outras coisas. Nem quero. Mas vou tomar de maneira bem esporádica.

Cirurgia bariátrica e morte aos 19 anos

Eu pretendia que a próxima postagem fosse para esclarecer as minhas metas quanto às atividades físicas e emagrecimento, mas achei melhor falar sobre uma notícia que saiu ontem à noite nos jornais.

Uma jovem de apenas 19 anos, chamada Amanda Rodrigues, de Campos dos Goytacazes (RJ), se submeteu a uma cirurgia bariátrica no dia 17 de janeiro e faleceu no dia 28 devido a complicações da cirurgia. Amanda, que tinha histórico de trombose, começou a sentir dores na perna no dia seguinte à operação. Foi medicada e no dia seguinte recebeu alta. Mas sentiu fortes dores na barrida no dia 27 e teve que ser novamente internada. Ela morreu devido a uma embolia pulmonar.

Segundo a irmã (Mayara),